„Wer schneller laufen möchte, der muss Intervalltraining machen.“
So lautet das Credo vieler Fachzeitschriften, Laufbüchern und Trainern. Aber stimmt das wirklich und für was ist das Intervalltraining eigentlich gut?

Gleich vorneweg: Nicht jeder braucht Intervalltraining – es kommt ganz auf die Ziele an, die man sich steckt. Wer zum Beispiel einen Marathon ohne Zeitambitionen laufen möchte, muss keine Intervalle trainieren.

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Was ist eigentlich Intervalltraining?

Grundsätzlich wird eine Laufstrecke in mehrere Stücke aufgeteilt. Zwischen diesen Teilen wird eine Pause gemacht. Zum Beispiel werden 6km in 6x1000m zerstückelt. Dazwischen wird eine Pause gemacht, diese kann eine Gehpause sein, eine Trabpause oder lockeres Laufen. Ziel der Pause: Erholen, damit man das nächste Stück wieder schnell laufen kann. Vollständig erholen tut man sich dabei aber nicht. Wie schnell die einzelnen Teilstücke gelaufen werden hängt vom Trainingszweck des Intervalltrainings ab.

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Was ist der Zweck des Intervalltrainings?

Hier gibt es mehrere Zielrichtungen:

Anaerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität
Hiermit ist die Fähigkeit gemeint, im anaeroben Bereich schneller und länger laufen zu können. Dieser Bereich beginnt beim 10km-Renntempo. Da man im Training das Renntempo nicht auf die gesamte Distanz durchhält, teilt man es in mehrere Abschnitte auf.

Laktatverträglichkeit
Wird die anaerobe Schwelle überschritten, kann der Körper das anfallende Laktat nicht mehr genügend abbauen, es kommt zu einem Überschuss. Es ist das Tempo beim Laufen, das „weh“ tut, man kann es nicht sehr lange durchstehen. Wer es mit Intervallen trainiert, verbessert seine Fähigkeit, das Laktat als Energieträger zu nutzen, also besser abzubauen. Dafür muss man den Körper in eine Stresssituation bringen, ihn reizen, dadurch passt er sich an und verbessert seine Fähigkeiten.

Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
In vielen Fachpublikationen geistert der Begriff VO2max herum, es wird viel über seine Bedeutung und seinen Einfluss diskutiert. In der Sportwissenschaft herrscht hier noch einige Unklarheit. Klar ist: Wer mehr Sauerstoff aufnehmen kann, der kann schneller laufen. Intervalltraining ist eine Methode, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern.

Mobilisiserung
Dieser Begriff bedeutet im Laufsport die Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit, im Speziellen der Laufbewegung. Intervalle – vor allem kurze (100,200,300m) eignen sich sehr für die Verbesserung des Laufstils. Voraussetzung ist, dass man sich bei den schnellen Abschnitten auf den Laufstil konzentriert und die Laufzeit ausser Acht lässt. Schnell laufen ja, aber nicht am Anschlag.

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Wer sollte Intervalle trainieren?

Grundsätzlich sind Intervalle für alle Laufdistanzen gut, besonders für die Strecken bis Halbmarathon. Aber auch ambitionierte Marathonläufer sollten nicht auf sie verzichten. Wer zum Beispiel seine Laktatverarbeitung verbessert, der kann auch schneller im Marathontempo laufen. Wichtig ist, dass man sie zum richtigen Zeitpunkt einsetzt. Aber auch Fitnessläufer profitieren von Intervallen, wenn sie zur Mobilisierung eingesetzt werden.

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Wann trainiert man Intervalle?

Es gibt Sportler, die trainieren das ganze Jahr durch Intervalle, aber ist das richtig? Ganz klar: Nein!
Intervalle sollten zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt werden. Mit jedem Training setzt man einen Reiz, danach passt sich der Körper an und verbessert sich. Der nächste Reiz sollte ein wenig höher sein, der Körper darf sich nicht an die Belastung gewöhnen, sonst verändert er nichts mehr. Man steigt also die nächste Stufe hoch. Die gesamte Treppe, die man so mit der Reizsetzung hochsteigt, ist aber begrenzt. In der Regel ist nach 10-14 Wochen (ist bei jedem Sportler individuell) Schluss. Der Körper braucht nun eine Pause, die sogenannte Regenerationsphase.

Wer das ganze Jahr über Intervalle trainiert setzt keine neuen Reize mehr, er erhält nur die Form, wer zu früh mit Intervallen beginnt, dessen Treppenende ist vor dem Wettkampf erreicht, die Form fällt. Wer zu spät damit loslegt, der ist in der Mitte der Treppe. Die Wettkampfphase sollte also gut geplant sein, damit man zu richtigen Zeitpunkt beginnt.
Wer kennt sie nicht, die Trainingsweltmeister? Anfang Januar laufen sie allen davon, beim Wettkampf im April sind sie nicht schneller als zu Jahresbeginn und nicht mehr vorne dabei.

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Wie viele Intervalltrainings sollte man machen?

Das hängt vom sportlichen Ziel ab, einmal pro Woche reicht sicherlich aus, man muss Intervalle wie Salz in der Suppe sehen. Nicht zu viel! In der Grundlagenphase, also dann, wenn kein Wettkampf ansteht, braucht man sie eigentlich gar nicht, alle 3-4 Wochen ist aber ein Intervalltraining durchaus sinnvoll, wenn man es zur Mobilisierung macht.

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Wie lange macht man eigentlich die Einzelteile

Die schnellen Teile hängen von der Zielrichtung ab. Für die Mobilisiserung muss es nicht so lange sein, lieber kürzer und etwas schneller. Bis 400m reichen in der Regel.
Für die anderen Zielrichtungen (Laktatverträglichkeit, VO2max und anaerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität) können die Intervalle bis 3000m ausgeweitet werden. Alles was darüber ist nennt man Wiederholungen. Zum Beispiel 3x4000m. Hier geht das Trainingsziel in eine andere Richtung: Tempohärte.

Die Pausen hängen davon ab, was man mit dem Training genau bezweckt und wie stark das Laktat zurück gehen soll. Dies hier zu erklären, würde den Rahmen sprengen. Nur so viel: Pausen können dafür da sein, dass man sich gut erholt oder bewusst so kurz gehalten werden, dass man sich nur ganz wenig erholt.

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Wo macht man am besten Intervalltraining?

Die Bahn ist natürlich am besten geeignet. Hier ist man unter Sportlern und muss nicht auf Hunde, Radfahrer und andere Zeitgenossen achten. Zudem stimmen die Distanzangaben exakt. Aber auch in Parks, auf Vitaparcours oder auf der ganz normalen Strasse sind Intervalle durchaus möglich. Eine spezielle Form sind die Bergintervalle, hier kommt noch die Kraftkomponente hinzu. Der Hügel sollte hierzu nicht zu steil sein (ca.5% Steigung).

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Fazit:
Vom Intervalltraining kann man durchaus profitieren, wenn man es zum richtigen Zeitpunkt einsetzt und seine Zielrichtung versteht. Zwingend notwendig sind sie nicht für alle Läufer. So gibt es sogar Top-Marathonläufer, die nie Intervalltraining absolviert haben. Aber sie bringen Abwechslung in den Lauf-Alltag und im Stadion absolviert, fühlt man sich als Leichtathlet.

Wer mehr zum Intervalltraining wissen möchte, kann mich gerne im Renntiertraining darauf ansprechen.

Rainer Hauch · Trainer B Swiss Athletics · IAAF Level III
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